Importancia de las legumbres en la Alimentación

LAS LEGUMBRES

Su nombre procede del latín legumen y pertenece a la familia de las leguminosas, que pese a ser muy amplia,( más de 20.000 especies)  las indicadas para el consumo humano son pocas, unas muy repartidas y otras más locales.

Pese a la mala fama que tienen de ser indigestas y de engordar, algo muy cuestionable y que detallaremos a continuación, lo que si es cierto es que son unos alimentos muy nutritivos para las personas y muy beneficiosos para el planeta. Además de ser muy interesantes también a nivel económico, y prueba de ello es que en pasados años de crisis, muchas familias cambiaron la carne por legumbres, para ahorrar en la cesta de la compra, y sin saberlo estaban también mejorando su salud.

Pese a variar bastante entre las diferentes especies, todas tienen una amplia composición nutricional, destacando los carbohidratos complejos, proteínas de alta biodisponibilidad, grasas de gran calidad, minerales varios, vitaminas y fibra.

A nivel proteico están entre el 20-38% siendo la más proteica la soja. Su proteína es de alto valor biológico, pero al no ser proteínas completas es ideal combinarlas siempre con cereales integrales en grano. A su vez la digestión de un plato de legumbres combinadas con cereales en grano y verduras, es muy superior a tomar solo legumbres.

Contienen aproximadamente un 60% de  carbohidratos de absorción lenta, lo que  las hace ideales como aporte energético, por ello eran antiguamente muy consumidas por las personas con fuertes trabajos, porque les daba la energía que necesitaban. También son muy saciantes.

Su fibra mejora la movilidad intestinal, mejora la flora digestiva y puede incluso reducir los niveles de colesterol.

Ricas en minerales como el calcio, potasio, hierro, magnesio, zinc…

Abundantes vitaminas del grupo B y A como más significativas.

En negativo cabe destacar que contienen ácido fítico, que inhibe la absorción de minerales, pero se puede eliminar o al menos reducir bastante esta cantidad de ácido fítico hidratando durante varias horas ( los tiempos varían en función de la legumbre) las legumbres, cociéndolas muy bien, y si se cuecen con alga Kombu, un chorrito de vinagre de manzana, y a fuego lento. Así además de absorber todos sus minerales, vamos a hacerlas más digestivas.

A nivel de salud cabe destacar que aportan gran cantidad de energía, regulan la glucemia, pueden bajar los niveles de colesterol, equilibran el agua en el organismo, ayudan a eliminar toxinas del cuerpo, contienen fitoquímicos de gran valor medicinal.

Unas son más indicadas para el periodo frío ( como judías negras, rojas, negras y blancas) pues aportan energía y calor , y otras son más de primavera  y verano (como guisantes y lentejas verdes)  pues refrescan.

En concreto nuestra conocida alubia de ganxet es muy nutritiva, además de mejorar la inmunidad y activar el intestino.

Consejos culinarios:

Elegir siempre legumbres ecológicas y de buena calidad

Lavarlas y posteriormente hidratarlas muy bien antes de hervirlas. Los tiempos de hidratación varían desde las 4-6 horas de las lentejas ( según variedad) hasta las 36 horas de las azukis.

Si se compran ya hervidas, lavarlas muy bien y hervirlas al menos 15 minutos más, para activarlas energéticamente.

Cocinarlas siempre con agua de buena calidad, alga Kombu ( contiene ácido glutámico que mejora la cocción y eliminación del gas),  y abundantes verduras ( chirivía, nabo, zanahoria, cebolla, acelgas, espinacas….).

Vamos siempre todos acelerados y faltos de tiempo, pero la legumbre requiere una cocción lenta para hacerla digestiva y poder absorber bien sus nutrientes. Lo bueno es que las puedes preparar un día antes, incluso están más buenas que preparadas el mismo día.

La sal añadirla en los últimos 20-30 minutos de cocción, nunca al principio, pues serán más indigestas.

Hay diferentes especias buenas aliadas de las legumbres, como el comino, laurel, cúrcuma, hinojo, cardamomo, coriandro….

Muy importante evitar la combinación de legumbres con producto animal, pues se generan unos residuos metabólicos muy difíciles de eliminar. Lo que sí es importante es combinar siempre la legumbre con cereal en grano integral como ya se dijo anteriormente.

De esta forma, siguiendo estos consejos, las legumbres son totalmente digestivas, salvo casos de personas con problemas digestivos importantes o baja fuerza digestiva, en este caso es mejor optar por legumbres con piel muy fina ( o bien una vez hervida quitarla con mucha paciencia) y además pasar la legumbre por un pasapurés. Así podrán tomarla sin ningún problema, en cantidad moderada, y aprovechar sus innumerables beneficios.

Las mejores ollas para cocinar legumbre son las de barro, pero si no es posible al menos elegir ollas con tengan un fondo grueso y así tener una buena difusión del calor.

“Un poco de legumbre cada día, mantiene al médico en la lejanía”

Angel Pavón

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